大学是我最瘦的时候，身高175cm，体重大概在130斤，那时候饭量也大，运动量也不算多，可能就是年轻代谢好，几乎没有小肚子。

但从参加实习开始，我的体重就像吹起的气球一样一路上涨，一直维持在150斤上下。我还记得当时一起实习的大学同学，她很直白地说几乎快认不出来我了。

大概是因为久坐、加班、以及放纵餐增多导致的，而体重一旦增长，就很难回去了，从那之后我的体重几乎就没有下过150，中间偶尔奋发图强，但最终都是以失败告终。

而到了这两年，我的体重达到了新的巅峰，最重的时候达到了79KG，看到称上的数字着实有点吓人，但就算这样，我还是没有下定决心去减肥。

相信你应该能猜到是什么让我真正开始减肥，没错，正是体检报告。

其实这几年的体检报告上面都有一些略微超标的数值，几乎每年体检前我都会有点焦虑，然后体检后下定决心开始减肥自律。然后很快就开始摆烂，陷入了一个循环。

可能是到了30岁开始更注重身体，也可能是体检报告上的超标太过刺眼，也可能是摸着自己的小肚有点闹心。总之，我开始认真减肥了。

在把我的体检报告直接喂给 Deepseek 后，它给我的建议是：

一是减少晚饭的摄入。

以前我晚饭吃得挺多的，有时候甚至超过午饭。于是我决定先调整晚饭的饮食结构，减少主食和碳水摄入，以蛋白质和蔬菜为主。比如我典型的一顿晚饭构成大概是：

蓝莓、无糖酸奶、生菜、鸡胸肉、黄瓜、水果玉米、鸡蛋。

相比之前减少了主食以及精加工食品的摄入，热量降低了不少，而且也能填饱肚子，睡前不会觉得很饿。

当然这个晚饭也不是完美的，后来我发现优质脂肪的摄入有点不足，所以有时候会再吃一小袋每日坚果。

最重要的是，我几乎完全不吃零食了，之前我的晚饭热量很大一部分来自零食，比如：魔芋爽、薯条、辣条等等，现在我几乎完全不吃零食了，实在馋了可能会吃一小袋无糖果冻，或者再吃一点水果。

二是减少放纵餐。

这个也是长胖的元凶之一，以前我其实工作日吃的还算克制，但一到周末就开始狠狠放纵，在外面吃什么：火锅、烧烤、烤肉、各种面食等等，我想着周末吃两顿放纵餐应该也问题不大。

其实问题很大，因为这些太放纵了，集齐了：高油、高糖、高碳水、高盐、精加工一系列杀手，热量直接爆炸。再加上我平时也不怎么锻炼，一到周一开始在办公室久坐，这些就很容易转换为脂肪，导致我的体重居高不下。

开始减肥后，一个多月时间了，每周最多吃一次放纵餐，比如吃小火锅，也会尽量地控制热量：不吃红油锅底，吃番茄锅；不吃炸的烤的，吃煮的；吃高蛋白的鱼肉鸡肉，多吃素菜和水果。

当然最重要的还是成果说话，截止到目前，我已经减了10斤了，现在体重在73KG，BMI 回落到了正常区间。

10斤听起来也不是很多，但我挺满意的。因为我完全没有用极端的方式减肥，就是靠调整饮食习惯，更科学地控制热量。不会因为体重骤降而出现精力降低、代谢严重下降的情况。

最明显的感受是肚子上的肉明显少了，穿短袖也看不出来小肚子了，整个人感觉轻盈了一点。

更重要的是，我觉得这种减肥方式是可以持续的。如果能继续保持下去也许可以形成良好的生活习惯，而不会快速反弹。

我的减肥计划还没有结束，现在只是第一阶段的目标达成。接下来我会以增加肌肉作为下个阶段的目标。

体重的话我初步的目标是减到72KG就可以了，继续靠饮食减肥的话，可能就不太好减了，再减下去可能掉的更多的是肌肉而不是脂肪了。

接下来我打算加入一些运动，我买了引体向上杆，但是目前我一个完整的引体向上也拉不起来，肩膀上的力量和手腕的力量还是太弱了。

初步的计划是增加引体向上、俯卧撑、深蹲、哑铃等室内简单训练。

经过这一段时间的减肥，我发现减肥这件事可以说是：9分吃1分练，最重要的还是改善饮食习惯，减少高热量食品的摄入。一开始我也想着天天吃鸡胸肉生菜肯定受不了吧，吃多了其实觉得鸡胸肉稍微腌一下就挺好吃，生菜吃起来也甜甜的，完全谈不上难吃。

当然最重要的是，减肥也好，运动也好，最重要的是保持身体的健康，不能一味地追求体重的减少，我觉得只要BMI正常，身体匀称就很好了。

设定一个不那么严格的目标，让自己可以坚持下去，也许才是最有效的方式。如果你也在减肥，可以在评论区交流你的心得和经验，一起加油！